微习惯的构建
- 两种方从大型习惯转换微习惯
- 1缩小习惯规模，从每天学三小时到每天12点时学5分钟，如果有厌学症还可以缩小成“在脑子里想象学5分钟”脑中模拟的作用
- 2入门步骤，早上起来做早餐—早上起来把煤气灶打开，10分钟后关闭。（入门步骤的关键是不强迫自己做下一步，即使做事做半截感觉很违和）
- 微习惯的基础构成
- 以‘用微习惯替代自我批评’举例
- 提示如何找到提示，比如：在我开始自我批评后或者在我感觉到内疚后、在某种常用的自我批评想法出现后（比如我真懒）、在经常自我批评的地方或者手机上增加提示（使用贴纸、写在手上、手机壁纸）
- 微行为，比如：想想失败的其他原因（方法问题、状态波动问题、偶然因素…）、想想这真的是失败吗（总体趋势在转好，而且开始分析本身就是很大的成功，这不是失败，而是排除错误答案，积累经验）、或者不想那么多，仅仅是笑一笑（值得高兴，旧的循环开始被打破）
- 如何庆祝
- 演练和调试，可以马上尝试去做，比如想想最近的一次失败，看看自己能否扩展其他思考角度，看看能否感知到‘自我批评’的自动运行，感知到的情况下能否打断