福格行为的汇总，待拆

#福格行为模型
为他人设计微习惯的时候要注意颗粒度，一个你觉得很小的习惯，对不经常改变的人可能很困难

• 《福格行为模型》

  • 序言

    • 推荐序1 你需要的不是抱怨,而是微习惯
      • 面对生活中难以避免的持续痛苦或刺激，围绕它建立珍珠习惯是一种策略，还有一种更常见的方式就是被动适应它，这两者有什么区别？
        • 1，珍珠习惯是一种主动策略，在适应的同时，产生价值2，被动适应仅仅会提高耐受力
          • 补充：比如每周四因睡班容易晚睡
          • 引用：对于那些确定会发生的刺激,建立一个习惯来“包裹”它,久而久之,也许你会得到一串生活的珍珠。
    • 中文版序 行为设计改变一切
      • 为什么重复不是养成习惯的正确方式？
        • 重复的成功是瞎猫碰上死耗子，当养成的习惯符合动机、能力、提示三要素时，这种成功往往伴随着外部压力带来的高动机水平。
          • 补充：
          • 引用：它们强调了重复的重要性,指出坚持一个行为66天就能形成一个习惯, 这是不正确的。并没有研究结果显示重复能够创造习惯,这两者不是因果关系,而是相关关系
    • 前言 行为设计的价值

      • 生活中的改变如果失败，对于这种失败，应该如何看待？例：3-4月间你的学习状态很好，学习动机高涨，你想维持下去，然而在4月进入已重复多次的间歇堕落循环，3月习得的知识也荒废了不少，打破循环的努力又失败了（展开思考）

        • 践行成功改变要做的三件事：停止自我批评，小就是大，生活实验室

        • 1停止无止尽的自我指责，停止以努力、动机、自律解决一切问题的单一思考路径。2把维持学习状态这个愿望拆成多个微行为3总结失败中方法的错误，做改进：观察3月和四月的不同，把三月的积极行为养成习惯

      • 如何停止失败后的自我批评？

        • 自我批评本身是一个习惯，可以被微习惯覆盖
          • 补充：在意识到自我批评的无意义后，我很快掌握了有点像甩锅的技巧，失败后从环境、方法、状态波动等分析，减少负面情绪，甚至失败带来的经验会产生大量的积极情绪。
          • 引用：对有些人来说,自我批评已经成为一种惯性思维,就好像驾着雪橇顺势滑下雪山一样。不过, 如果遵循微习惯的流程,你将走上一条不同的路径。雪花很快就能覆盖那些自我怀疑的破旧道路,新路径将很快成为默认路径

      • 成功改变要做的三件事分别是？

        • 停止自我批评
        • 愿望拆解成微习惯
        • 错误当作新发现，总结经验，改进方法
    • 福格行为模型中文版序
    • 福格行为模型强调通过积极的情绪让人养成习惯，然而又有不打不成器之说，追求积极情绪和逃避消极情绪两种方法在养成习惯上有何区别？
      • 前者依靠的是内生动力和情绪激励。后者一旦外部的消极情绪压力消失，习惯很容易崩溃。因此前者更加健康和持久
        • 补充：传统教育里面两者经常是同时出现，先打一顿，然后抱着哭，离大谱
        • 引：也许你会发现,孩子们非常喜欢“庆祝”的环节,能够从中感受到积极的情绪,更迅速地养成习惯。这就是微习惯的精髓—— 让你通过感觉良好而不是感觉糟糕来实现改变

  • 节名：行为设计，改变的正确方式～引言

    • 改变要具体怎么做？

      • 建立自己想要的行为清单，拆解成微习惯融入生活

    • 什么能带来长久改变

      • 经历顿悟、改变环境、从细微之处着手改变自身习惯
        • 补充：顿悟和积极心理学中提到的激进式改变很像，不过他也提到所有的改变都需要大量的准备，只是表现形式不同
        • 引用：我发现能带来持久改变的只有3件事:经历顿悟、改变环境、从细微之处着手改变自身习惯。促使自己(或他人)真正产生顿悟是很困难甚至是不可能的,所以我们应该排除这个选项。但也有好消息,其他两项有很强的可行性,只要遵循正确的计划,就能做出持久改变,而“微习惯”就是让环境和小步骤(baby steps)发挥最大力量的新策略。

    • 信息—改变谬误指的是？

      • 知道正确信息即可改变的错觉
        • 补充：积极心理学中提到，知道正确信息并理解可以短暂的改变认知，但若行为不发生变化，认知便会跌落
        • 引用：他们的想法是:如果我们能为人们提供正确的信息,就能改变人们的态度,进而改变人们的行为。我将这种观点称为“信息–行动谬误”(Information-Action Fallacy)。很多产品和计划以及那些用心良苦的专家都试图以教育的方式去改变人们。

  • 节名：从小改变着手的5个原因～引言

    • 从小改变着手的5个原因是？
      • 碎片时间得到利用
      • 不怕失败
      • 小改变可以成为大改变
      • 可以立即去做
      • 不依赖动机和意志力

  • 节名：要素一：动机～三要素

    • 为什么动机是最难控制的要素，复杂在哪些方面？举例子

      • 动机的来源多，动机容易被误判（忽视），动机之间会相互冲突
      • 吃零食时嘴馋和追求健康互相冲突、很多次吃灰品购物并不是为了商品，而是发泄压力、学习的动机来源：出神装、改善生活质量、竞争欲

    • 动机有哪几种？

      • 我想要，胡萝卜加大棒，和大家一起做
        愿望、压力、环境

    • 动机与时间有什么关系？

      • 存在始终维持高水平的愿望，除此之外

      • 高水平动机随时间回落，动机水平随时间高频波动

        • 一回事，就像周期函数

    • 高水平的动机适合做什么事？举个例子

      • 短时间可以完成的一次性事件，比如花一小时整理房间，表白

    • 即使是始终高动机水平的愿望，指向抽象概念时（健康，充实…），往往也很难实现，为什么？

      • 不具体，无处下牙

    • 愿望（成果）和行为之间怎么区分？

      • 现在或者某个时间立刻就能做的是行为，短期无法实现的是愿望
        • 比如减十斤是愿望

    • 行为设计分几步？

      • 明确愿望，探索行为选项，匹配具体行为

    • 如何探索行为选项？其中自己的思考怎样进行？

      • 拿起魔法棒，不考虑可行性，通过漫想，网络，朋友，收集对实现愿望有益的行为
        • 自己每想出一个点子，对自己问一句：很好，还有呢？

    • 构建行为选项有哪些方向？

      • 一次性能完成的

      • 想养成的习惯

      • 想去除的习惯

    • 行为集群建成后如何从中找到黄金行为？

      • 标记对愿望影响力大的行为影响度1-10分，或者打星星绘坐标

      • 标记自己有能力实现的行为难易度，同上

      • 选择影响较大且较易实现的行为

    • 节名：要素二：能力～三要素

      • 习惯养成在能力层面受阻时，应从哪些方面分析？

        • 时间 日程 体力 脑力/创意 金钱

      • 要降低行为的能力需求，有什么思路？

        • 增强技能

        • 构建微习惯

        • 获取工具及资源

      • 构建微习惯有哪些方法？

        • 入门步骤或缩小规模

      • 入门步骤指的是？采用入门步骤构建微习惯要注意什么？

        • 一个行为的开端，比如跑步-穿上运动鞋、烹饪早餐-打开燃气灶、早起-穿上外裤，要注意不要提高门槛：比如打开燃气灶后逼着自己做早餐。先养成打开燃气灶空烧的习惯即可
          • 我觉得入门步骤的本质是提醒，和目标行为相绑定的微小行为组件都可以是

      • 降低能力需求选择哪种方法依据什么？

        • 根据当时的动机水平，动机水平高时进行一次性事件：提升技能和获取工具及资源。动机较低时构建微习惯

    • 节名:要素三：提示～三要素

      • 提示有哪些？分别代表着什么？举例

        • 人物,依靠自己或他人的提示，比如肚子咕咕叫、记得20天后要参加活动

        • 情境，出现在周围的提示，比如桌子上的便利贴、app的弹窗

        • 行动，用一个有固定时间的行为作为

      • 什么时候提示会失效？举例

        • 行为处于动机能力曲线下方时，比如每天20个俯卧撑

        • 人物提示当记忆不清楚时，遗忘了要去买衣服

        • 情境提示过多导致反应钝化，时光似金软件的提示会被其他无用提示淹没

        • 行动提示中的行动不具体时，吃饭之后、困了之后

      • 锚点是什么？有什么特征？举例

        • 是行动提示中的行动。是生活中已经稳固的部分，一定会发生的事

      • 匹配一个行为的锚点有什么思路？举例

        • 时间

        • 频率

        • 目的

  • 庆祝～福格行为模型

    • 养成习惯的关键是时间和频率吗？比如坚持30天

      • 不是，是正面的情绪反馈

    • 什么是奖励预期？有什么特点

      • 大脑对正在做的事得到的奖励会有一个预测，可能是正数也有可能是负数

      • 当得到奖励，比如正面情绪超过预期时，事件相关的神经元连接会被强化

    • 奖励和激励有什么区别？在效果上有什么不同

      • 奖励是即时的，比如学习结束后的及时庆祝，

      • 激励是滞后的，比如学习结束就去打游戏，激励对养成习惯帮助很小

    • 一些微习惯的庆祝会显得有点假，习惯完成后的庆祝有何意义？

    • 建立了一套新的锚点习惯，如何让自己记住庆祝？

      • 短时间反复演练整个流程

      • 看起来傻，但有效

    • 要快速养成习惯，从哪些方面着手？

      • 准备强有力的特殊庆祝：能调动大量积极情绪的，比如人生中某个有意义的场景（不可滥用）

      • 增加庆祝的时间节点：开始时和进行中也要插入庆祝
        消除坏习惯

    • 如何看待“打破坏习惯”？

      • 一种错误观点，带来坏习惯可以一下子“打破”的预期。实际上坏习惯更像是满是绳结的绳子，需要一个一个解开

    • 什么是概括型习惯？如何看待

      • 人们喜欢对具体行为习惯进行抽象概括，比如我要健康（在办公室不吃薯条、晚饭后去快走…）；爱吃垃圾食品（午餐吃速食、路过零食店时逛逛…）；人们往往会回避具体行为，以概括型习惯为目标，做无用功；
      • 对概括型习惯进行分析和拆分（绳子），转化成具体的行为习惯（上面的一个个绳结），然后解开绳结

    • 对于概括型习惯的行为习惯集群，从哪入手？为什么？

      • 从最简单、最容易做到的具体行为开始
      • 就像解开绳结不会先从中间缠成一团的结开始

    • 从提示的角度，如何处理坏习惯？这些策略有何共同点

      • 消除提示
      • 避开提示
      • 忽略提示
      • 都有庆祝环节

  • 从能力角度，如何消除坏习惯？
    - 增加习惯所需时间：比如在日常环境中移除成瘾物，同时允许出门购买
    - 增加习惯金钱成本:对他人很有效，比如小孩每次玩游戏收费
    - 增加习惯体力消耗：比如在游戏机上用502粘个配重块
    - 增加习惯脑力消耗：比如给“点外卖”加一个测算卡路里的条件、通过捷径使娱乐软件每次进入都要重输复杂密码
    - 制造日程冲突：用心理上更重要的习惯来对抗坏习惯
    - 从这个角度，精心设计下坏习惯可以“消消乐”。还有我感觉这些方法的共同特点是，都没有把坏习惯赶入绝路，只是打游击削弱

  • 为什么增加脑力消耗能消除坏习惯？

    • 利用了不想动脑的天性
      • 引：这个因素利用了人类懒惰的天性,换一种不那么粗鲁的说法,就是我们已经进化到尽量保存能量的状态

  • 福格行为模型

    • 庆祝

      • 养成习惯的关键是时间和频率吗？比如坚持30天

        • 不是，是正面的情绪反馈
          • 高频率的感受成功能快速养成习惯，即使是微小的成功

      • 什么是奖励预期？有什么特点

        • 大脑对正在做的事得到的奖励会有一个预测，可能是正数也有可能是负数

        • 当得到奖励，比如正面情绪超过预期时，事件相关的神经元连接会被强化

          • 人质认为自己要被打30鞭，只打了十鞭，这会产生“奖励预期”效应吗，最后导致斯德哥尔摩。或者说斯德哥尔摩的出现就是受害者预期过低的结果，也许和进化心理学有关，社会性动物早期的部落兼并，这种行为更容易存活

      • 奖励和激励有什么区别？在效果上有什么不同

        • 奖励是即时的，比如学习结束后的及时庆祝，立刻调动积极情绪，即时的奖励会使习惯相关的神经得到增强，基于奖励预期机制

        • 激励是滞后的，比如学习结束就去打游戏，激励对养成习惯帮助很小，因大脑无法将非即时发生的正向刺激与习惯联系起来，但从激励入手可以调控动机，比如减少去激励因素

      • 一些微习惯的庆祝会显得有点假，习惯完成后的庆祝有何意义？

      • 建立了一套新的锚点习惯，如何让自己记住庆祝？

        • 短时间反复演练整个流程

        • 看起来傻，但有效

      • 要快速养成习惯，从哪些方面着手？

        • 准备强有力的特殊庆祝：能调动大量积极情绪的，比如人生中某个有意义的场景（不可滥用）

        • 增加庆祝的时间节点：开始时和进行中也要插入庆祝

    • 习惯养成后的发展会有哪些方向？举例

      • 繁殖：由定期整理桌面带动 打扫卫生、收纳等习惯
      • 增长：从每天1个俯卧撑增长到每天50个

    • 我们知道人对一件事的动机是波动的，难以控制，要提高平均动机水平，有何思路？

      • 书中提到的激励因素和去激励因素不具体，只是作为主旨：用微习惯获取高频成功感受以提高动机；的背景，我觉得对自我效能的影响因素进行干涉包含了这个主旨，成功与自我成就重合

    • 自我成就（成功）可以影响人的自我效能，对于养成习惯，成功的大小和频率哪个是重点，为什么？

      • 频率是重点，习惯的养成本质是相关神经链接的构建和强化，微小而高频的成功带来的强化就像工资日结，盲目追求大的成功在发工资前可能习惯就做不下去了
        • 猜测：根据高峰后效应，也许大的成就通过后续的回忆也能有强化习惯的效果。在沙漠里种树，微小的成功像滴灌，巨大的成功像稀缺的暴雨，需要主动收集雨水，以待后用