积极心理学

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《哈佛积极心理学》
- 如何让爱情天长地久
  - 为什么爱情通常在婚后2年内消失，即使是天作之合？
    - 其中一个原因：人总是偏好新事物，即使较差的
  - 固定心态（fixed mindset)和成长心态(growth mindset)分别是？
    - 固定心态认为人的智力与能力等因素难以后天改变，喜欢将失败的锅甩给它们
    - 成长心态相反，认为人的能力智力是可以通过各种手段增长的，失败时反思，优化方法
  - 要获得长久的爱情，为什么要更关注于努力经营而非寻找完美配偶？
    - 从时间上，结婚是爱情的开端而非闭幕，
    - 从心理上，前者是成长心态，后者是固定心态
  - 为什么主动的爱会促进爱情的发展？举正反例
    - 行为会影响自我认知，使得爱可以继续增加
    - 主动地付出会被自我解读为爱的表现，而缺少行动会被自我解读为爱的淡化。这两者都会反馈到思想上
      - 补充：这依据于认知-行为理论，从这个角度，套公式还能发现很多规律
  - 在有意发展的人际关系中（恋爱，师生，同事等），为什么要展现真实的自我？
    - 面具不会长久，狐狸终会露出尾巴
    - 对真实自我的压抑带来心理压力，同时难以发展自我
    - 带面具伪装给朋友学生亲人带来了不良示范，即传播完美主义倾向
  - 争吵在爱情中可以避免吗？发挥什么作用？
    - 不可以避免，吵架太多太少都不健康
    - 加深双方的相互了解，避免矛盾积压
  - 争吵有什么准则？为什么
    - 对事不对人。
    - 不在他人面前吵架。矛盾加倍buff
  - 什么样的努力有助于爱情的发展？为什么
    - 高优先级的日程安排，比如婚后固定时间的每周约会。高优先级会反馈到自我认知上，即：这比推掉的事（工作，运动等）要重要
      - 和沉没成本的效应有点像，投入越多，就越说服自己（认知改变）
    - 相互之间真实自我的不断展露，即使是负面的秘密的。
      - 我猜是熟悉到默契，会心一笑那种感觉，
- 习惯
  - 认知重构的一些佐证
    - 分歧的同卵双胞胎
    - 困境与挑战
    - 激素原理：在不知情的情况下注射肾上腺素后实验者被引导而情绪分化
  - 存储知识和思考后，进入发散模式，评估产生的灵感。与学习之道几乎重合
- 睡眠与触摸
  - 什么是最优兴奋值，它如何使内向者和外向者看起来不同？
    - 人会通过行为降低或提高兴奋水平至最优兴奋值
    - 内向者的兴奋水平位于最优兴奋值上方，也就是过于兴奋，所以倾向于独处等方式降低兴奋水平。外向者相反
- 积极心理学：幽默
  - 心理学中对于幽默的认识是？
    - 弗洛伊德：一种无害的打破规则行为，发泄作用。比如各种地狱笑话，荤段子，讽刺
    - 群体对幽默的反应是
  - 积极心理学如何看待幽默？为什么
    - 是观察世界的一种积极的视角。同一个笑话，只有部分人会笑
- 爱情与自尊
- 这部分课需要重看，可以建一个gpt用来练习主动建设
  - 主动建设型的回应有哪些特征？什么使用场景
    - 真实的情感，能代入对方角色，相处时间长的伴侣能识破伪装
    - 在积极回应的基础上，询问事件的细节，提出庆祝活动
    - 双赢或者不受伤的事件
  - 主动建设型的回应有哪些益处？
    - 延长了正向事件快乐的持续时间：通过对细节的分享
    - 锻炼了
- 乐观主义
  - 自我效能主要受哪些因素影响？分别说明
    - 自我成就：这件事做成了一部分
      - 完美主义对自我效能的负面影响：完美主义会让你意识不到这件事做成了一部分，一小部分
    - 观察他人：看到别人做成了
      - 社会心理学提到对儿童影响最大的不是家庭，而是同伴，好的社群会对自我效能产生积极影响
    - 口头劝说：别人或自己说你行
    - 生理状态：精神抖擞，，，
  - 什么是思维图式？与现实存在什么关系
    - 图式是人对现实的认识，也可以说是预测现实的思维模型
    - 像两个集合，有交集
  - 当人的图式与现实冲突，通常有哪些解决途径？
    - 重塑思想，使与现实一致
    - 逃避现实，固执己见，最常见的
    - 辨证思考，保持怀疑和进行求证
    - 创造新的现实，即保持信念并行动起来
      挖掘机把墙挖掉，关键是提前准备挖掘机，不然撞墙还是没辙，这种挖掘机通常表现为工具、思想的非对称性，有很多科学进步都是因为工具的革新而产生的
- 逆境还是机遇
  - 通过想象促进计划的实现如何做？什么原理
    - 想象计划从做到完成的整个过程，尽可能多的添加细节，激发真实情感，就像模拟现实
    - 大脑分不清想象与现实，为了追求一致性，会减少计划执行的阻力
  - 认知疗法的原理是什么？
    - 对事件的反应和情绪是认知的外显
    - 通过改变对事件的认知，使其接近理性与现实，可以调控外在的表现
  - 对事件不理性不现实的评价通常是哪些原因导致？
    - 共性是脱离现实
    - 错误归因：考试考砸了，因此我没x天赋/智商低
    - 一叶蔽目：忽略全局，过度关注局部的负面或正面信息。
    - 无中生有：
- 感恩
  - 乐观的益处广为人知，为什么社会上缺少乐观的人？
    - 媒体影响：偏好报道和夸大负面新闻，
  - 积极心理学认为什么是现实？
    - 客观现实存在无数的角度，少数为个体所认知，比如：积极面、消极面、关系等等；更多的是未知
    - 人无法纵观客观现实，只能通过观察摸到大象的一部分，因此我们的关注创造了自己能接触的“客观现实”，人通常通过“问题”决定现实观察角度
  - 如何接近积极心理学所指的现实？
    - 通过努力认知客观现实，掌握从消极与积极或更多的角度进行观察的能力，以接近客观现实
  - 对现实的认知客观与否的标准是什么？
    - 预测未来的精准性（存疑）
  - 乐观为什么被很多人视为脱离现实？
    - 曲解乐观的含义，和盲目乐观混淆
    - 适应现实的消极面
  - 要将感恩养成习惯，如何避免失去新鲜感导致的例行公事？
    - 用心观察，总能发现更多
    - 变化内容：通过切换感恩的角度、形式、内容
    - 形象化：图形化思考
- 积极情绪
  - 在回顾生活的过程中，对于积极和消极的事件，应如何做？为什么？
    - 积极事件要在脑海里复现当时幸福的感觉，不能进行分析：可能会减少期待感（从这个角度来看很多成瘾的事物都可以通过分析来消灭，确实符合生活经验）
    - 消极事件要多分析，而非反复情绪循环，但是要允许自己感受情绪：有实验依据
    - 有疑问，实验表明两者的分享会带来相反效果，类似快乐或痛苦都会流失，这个效应和分析复现有关联吗
- 10如何去改变
  - 为什么一些从认知上乐意去做的改变，比如放弃完美主义（在认识到完美主义的危害后），会产生内在动机冲突？
    - 人的种种特质之间相互关联，不论好坏，比如完美主义可能绑定了精益求精的特质、听信他人可能是亲和力的组成部分
      - 能运行的程序，可能存在一些祖传bug，而他错误的特性反而是程序运行不可缺的构成。
      - 引用：0，3，58因为我们通常会在意识层面产生改变的念头，可在潜意识里却与之相悖
- 积极心理学～写日记
  - 日记有哪几种写法，具体如何做？
    - 题材上：一、写消极经历：写最深刻的一些消极经历，回忆具体过程，写下当时与现在的感受，以及对它的看法。二、写积极经历：回忆并描述当时的感受，不记录前因后果
  - 按照积极心理学要求的写法，消极经历如何写日记会产生什么影响？
    - 前几天焦虑水平会上升，持续几天后会永久下降
      - 像心结被解开
- 为什么写积极日记能产生积极的心理效应？
  - 积极情景的反复回忆复现会加强积极情绪感知能力
    - 像记忆的强化，还有图式，幸福的童年影响一生或许在于关于幸福的图式积累，通过这种方式可能在成年后主动进行童年的这个被动过程
- 吕波密斯机和尼贝克都有对纪录积极情绪日记的实验研究，为何前者产生负面效应（闷声大发财），后者相反？
  - 因为前者的日记写法对积极情绪的前因后果进行了具体分析，而后者只回忆感受
    - 可能和“奖励预期”有关，对积极情绪的分析降低了未来积极事件的预期，缺少“惊喜”
- 为什么写消极日记能产生积极的心理效应？
  - 故事连贯性：在消极经历没有被回忆整理分析之前，它缺少连贯性，因此难以被理解和解决，只有负面情绪的不定时回荡，通过日记整理后赋予了它连贯性的实体，正视一段经历
    - 越战老兵和犹太屠杀幸存者的心理疾病差异：前者被禁言，后者经常演讲诉说经历。
- 为什么男性写日记获益更多？
  - 因为男性身边通常缺少类似“闺蜜”的可倾诉对象，在这种情况下如何写日记、婚姻都会有更多心理获益
- ABC原则在处理问题时A对应着什么做法？假如你想解决自己的社交恐惧
  - affect情绪：1.冥想2.运动3音乐4药物
    - 控制心率和强度的运动最直观的感觉是增加“行动点数”
- ABC原则在处理问题时B对应着什么做法？假如你想解决自己的社交恐惧症
  - 行为：暴露疗法，逐渐增加难度，从纯想象开始
- ABC原则在处理问题时C对应着什么做法？假如你想解决自己的社交恐惧症
  - 认知：1.写相关的消极日记2.分析自己是否落入心理陷阱：放大/缩小事情的一部分、非理性的灾难化事情